Ero alla guida con la mia ragazza a fianco e ad un tratto ho avuto uno strano giramento di testa.
Ho iniziato a sudare, avevo paura di svenire – e se sbando e perdo il controllo? – mi sono chiesto – sto mettendo la sua vita a rischio.
Ho provato a controllarmi, sudore freddo mi bagnava le tempie, respiravo male, facevo fatica a deglutire, mi sembrava di non avere fiato.
E se fosse un infarto?
Appena ho potuto mi sono fermato, sono uscito dalla macchina e ho bevuto dell’acqua.
Poi è passato. Ma se risuccedesse?

Se hai avuto un attacco di panico, sarai d’accordo con me nel dire che fa schifo.

E’ terrificante. Il corpo sembra ribellartisi mentre il cuore prende a battere così forte da farti temere un infarto. Il respiro ti si fa corto, causa e conseguenza al contempo dell’aumento dell’ansia, e intorno alla gola ti si stringe un cappio che rende faticoso deglutire. Le gambe si fanno pesanti e molli, come fossero pronte ad abbandonarti. Vorresti urlare, gridare l’urgenza che senti di ricevere soccorso ma per un qualche tipo di contegno ti trattieni fino a sfiancarti.

Che tu sia a casa, fuori, da solo, con gli amici, i famigliari o in viaggio, la paura di un attacco di panico incrina il tuo umore, il tuo modo di relazionarti e ti ostacola nel vivere serenamente la quotidianità.

Ti ritrovi così ad evitare situazioni in cui pensi tu possa stare male, a dire di “no” troppo spesso, ad annullare impegni, a piangere da solo, a correre dal medico per essere sicuro che la tachicardia che senti non sia un infarto o che il mal di testa non sia qualcosa di più serio.

Questa è l’ansia.

L’ansia, nella sua variante estrema e per niente funzionale, quella da cui temi di non poter uscire e che non hai idea di come prevenire.

Sempre immaginando che tu abbia avuto un attacco di panico, sarai d’accordo con me nel dire anche che ha una durata limitata, solitamente pochi intensi minuti, e che quindi, in qualche modo, finisce. Da solo.

Ah, e non si muore di panico. Non uccide. Mai.

Quando si è sperimentato un attacco di panico, una delle maggiori paure in viaggio è che possa succedere all’improvviso e in modo ingestibile, con il rischio di sembrare pazzi.

Perché può succedere che mentre stai guidando per andare al mare ti senta mancare il fiato al punto di cambiare direzione, dalla spiaggia all’ospedale. Capita che tu sia in coda per entrare in metropolitana e ad un tratto ti venga la tachicardia, la vista ti si annebbi tanto da convincerti a tornare in superficie a prendere aria. O che in volo ci sia un brusco sobbalzo, un vuoto d’aria, che tu ti irrigidisca per la paura e da quel momento non voglia più salirci. E succede che sei appena sceso felice dall’aereo che ti ha portato in una terra lontana con la persona che ami al tuo fianco, ma il terrore di non sapere come fare se dovesse succedere qualcosa, ti assale.

E ti ritrovi a modificare oppure a cancellare prenotazioni, ad evitare strade, mezzi di trasporto e situazioni, per paura che possa accadere di nuovo un attacco di panico in viaggio.

Situazioni come queste non sono casi rari e particolari destinati ad una piccola nicchia, sfortunata di persone, ma sono cose, tristemente, molto comuni e diffuse.

Che tu sappia o meno di essere nel mezzo di un attacco di panico, è l’ansia a farla da padrone e a distorcere le tue percezioni al punto da rendere difficile prenderne il controllo così da garantirsi una via d’uscita.

Esistono però dei modi per aumentare la propria consapevolezza e forza nei confronti di quello che è percepito come un mostro da cui sembra impossibile fuggire o ripararsi ma che invece abbiamo tutti i mezzi per rinchiudere e bandire dalla nostra quotidianità.

Vi è mai capitato di avere dei pensieri negativi?
E di averli considerati veri?
E se un’esperienza del genere è senza dubbio comune,
è altrettanto vero che non tutti, in seguito,
sviluppano un elevato livello di ansia.

– Adrian Wells, Psicologo

Questi sono sette spunti, sette consigli da cui partire per affrontare un attacco di panico in viaggio:

1- Tutti proviamo ansia

Chiariamo subito un punto: provare ansia è sano, normale, inevitabile e funzionale.

E’ un’emozione primitiva che viene rilevata immediatamente da una piccola parte del nostro cervello – amigdala – di fronte ad uno stimolo percepito minaccioso, che può essere un evento, un’immagine, un pensiero o una sensazione fisica.

In automatico, ci prepariamo per rispondere a questo pericolo:

• Aumenta l’adrenalina, il nostro cuore inizia a pompare sangue per farlo circolare – tachicardia -,
• E’ più difficile respirare lentamente – iperventilazione -,
• L’ossigeno è trasportato in quantità maggiore a gambe e braccia in modo che siano pronte per fuggire o attaccare –  tensione, rigidità e tremore – e meno al cervello – la mente si annebbia.

Succede così quando attraversiamo la strada e una macchina inchioda davanti a noi, quando la metropolitana è affollata, quando in aereo c’è una turbolenza o quando scopriamo che il nostro treno è tremendamente in ritardo mentre noi abbiamo un appuntamento importante.

Prima di arrivare a riflettere, il nostro corpo reagisce alla situazione di allerta.

Dopo l’attivazione corporea, però, avviene una rivalutazione secondaria dove entra in gioco una nostra interpretazione razionale e volontaria dello stimolo, in cui ci chiediamo se sia realmente minaccioso e se abbiamo le abilità per affrontarlo.

Quando pensiamo di non avere gli strumenti per potercela fare, metteremo in atto dei comportamenti allo scopo di cercare protezione, come scegliere il posto in corridoio, stare vicini all’uscita, non entrare in un luogo affollato o modificare i programmi, ma al tempo stesso, involontariamente, rinforzeremo l’idea di essere soli, vulnerabili, incapaci e deboli. In questo modo aumenterà l’allerta e risponderemo in modo ansioso anche a false minacce, incrementando il rischio di incorrere in un attacco di panico.

Sentirsi deboli ed incapaci di gestire questa situazione, è la prima interpretazione erronea che si commette, e adesso ti mostro perchè.

2. Prima del viaggio

Alla sola idea di dover affrontare, anche in un futuro lontano, una situazione temuta, l’ansia sale, il corpo risponde e nella testa si innesca un circolo di pensieri negativi dal “potrebbe succedere se” a “impazzirò, non posso”. L’ansia anticipatoria è tremenda quasi quanto un attacco di panico perché, a differenza di quest’ultimo, che è limitato nel tempo, perdura, come uno stillicidio, ed impegna tante delle nostre energie, senza una fine spontanea.

Di conseguenza, prima di partire, una delle cose principali che puoi fare è ridurre l’ansia anticipatoria concentrandoti non sulla paura di ciò che potrebbe accadere, ma pianificando e preparando modi efficaci per affrontare i sintomi.

Parliamo quindi di strategie di coping, cioè l’insieme dei meccanismi psicologici adattativi messi in atto da un individuo per fronteggiare problemi personali ed interpersonali, allo scopo di gestire, ridurre o tollerare lo stress ed il conflitto.

Ecco quali strategie imparare per affrontare un attacco di panico in viaggio:

• Controllo del respiro e respirazione profonda: serve per abbassare l’attivazione corporea e gestire l’iperventilazione che, come hai letto sopra, causa lo squilibrio di ossigeno che comporta la manifestazione dei tipici sintomi ansiosi. Respirando profondamente – inspira per tre secondi ed espira per altri tre, per un totale di dieci volte al minuto –  potrai regolare il trasporto di ossigeno al cervello, percependo la mente più lucida, e agli arti più leggeri e mobili, diminuendo la tensione muscolare.

• Tecniche di rilassamento muscolare: quando siamo in ansia, il nostro corpo si irrigidisce e la tensione si accumula sui muscoli delle spalle, delle mani, delle gambe, della mandibola, della pancia e della fronte. Imparando queste tecniche, svilupperai l’abitudine di reagire alla tensione con un esercizio di rilassamento, ovunque tu sia, riducendo così la sensazione di rigidità e costrizione tipica dell’ansia. Quindi, stringi i pugni per sei secondi e poi rilassa le dita delle mani con calma e percepisci la differenza delle due sensazioni. Stringi uno alla volta i muscoli del corpo e ripeti finché non ti sentirai più rilassato.

• Immaginazione e visualizzazione: cerca di immaginare una situazione positiva dove invece hai gli strumenti per affrontare gli imprevisti, e, a questa immagine, associa un’emozione positiva. Questa tecnica ti aiuterà a percepirti più abile e forte, proiettandoti in uno scenario alternativo e meno catastrofico.

• Meditazione: praticare una disciplina meditativa, dallo yoga alla mindfulness, permette di concentrarsi in modo non giudicante sul proprio corpo e sulle reazioni fisiche che si percepiscono quando siamo in ansia. L’obiettivo, quindi, è di accettare le sensazioni corporee senza scappare rendendosi consapevole della loro transitorietà. Una volta appresa questa strategia, potrai applicarla in aereo, in autobus, prima di andare a dormire o appena sveglio per affrontare la giornata.

Praticando le strategie di auto-aiuto nelle settimane precedenti il viaggio, sarai preparato per gestire in modo più funzionale le sensazioni corporee di cui hai timore – e questa non è magia.

Playa Paraiso, Tulum, Yucatan, Messico

3. In viaggio respira, rilassati e distraiti

Quando sei in viaggio e percepisci delle sensazioni corporee spiacevoli tipiche dell’ansia, prova a mettere in pratica le strategie di coping: controlla il respiro, elimina la tensione muscolare e poi svuota la mente distraendoti. Devi spostare la tua attenzione perchè i sintomi sono transitori e tu sei in grado di gestirli: concentrati su un libro, una rivista, un’attività, un gioco. In questo modo, obblighi la tua mente a sorvolare, a non avere il tempo di interpretare in modo catastrofico le sensazioni che stai provando.

4. Resta, aspetta, rifletti e supera

Se non riesci a distrarti, se non riesci a rilassarti o a cambiare modo di pensare, resta lì dove ti trovi senza combattere i sintomi. L’attacco di panico dura qualche minuto, anche se il tempo sembra fermarsi, ma inizia-persiste-finisce.

I sintomi ti sembreranno diventare più intensi ma ricordati che passeranno.

Se quindi sei in viaggio, concediti di cedere all’ansia in modo da renderti conto che i sintomi hanno una durata limitata e in modo da rafforzare il tuo senso di controllo. Permettiti di provare in prima persona cosa significa “è solo un attacco di panico, passerà” e di come ci si sente sollevati e più forti dopo averlo superato da solo. Accettare di poter provare queste sensazioni, riconoscere di essere forti abbastanza per resistere e saperle superare, è una delle scoperte più belle che puoi fare di te stesso. Che tu sia a casa o fuori, da solo o con conoscenti o estranei, ricordati che un attacco di panico è passeggero, che non stai facendo figuracce, e la giornata andrà avanti ugualmente.

5. Cambia modo di pensare

Se fossimo in grado di tenere sempre a mente i lati positivi delle cose e la giusta metodologia per affrontare i problemi, una volta acquisita una buona consapevolezza di noi stessi, del nostro valore e delle nostre reali capacità, troveremmo fondamentalmente il nirvana nella capacità di risolvere in un battibaleno ogni problema. Non è così e per quanto si possa imparare ad affrontare al meglio le fasi acute del panico, queste potrebbero coglierci quando ce lo aspettiamo meno. Occorre lavorare su se stessi al fine di fare opera di rimozione delle cause profonde che scatenano le crisi di panico.

Il primo passo consiste nel parlare con l’ansia, nell’essere critici nei suoi confronti:

• Discuti: in quali altre occasioni ti è successo di avere questi sintomi? Dopo uno sforzo fisico? Troppi caffè? Dopo che sei stato seduto per tanto tempo nella stessa posizione? Hai dormito poco? Sei sotto stress?
• Riformula il pensiero: invece di dirti “sto impazzendo”, prova con “sto solo provando sensazioni forti, non sono mai impazzito”; se il cuore batte forte, invece di “mi sta venendo un infarto”, pensa “ho solo il battito accelerato, mi è già successo altre volte”

I sintomi dell’ansia sono subdoli, perché possono essere dovuti a numerosi fattori che tu non permetti alla tua mente di prendere in considerazione.

6. Travel Buddy e copertina di Linus

Non sei obbligato ad affrontare un viaggio da solo, anzi, essere accompagnati da una persona che ti trasmetta sicurezza, che sappia cosa provi e come supportarti, ti è di conforto. Per lo stesso motivo, è utile anche tenere in tasca la “copertina di Linus”, ovvero un oggetto che per te è di aiuto nel gestire un’ipotetica situazione ansiosa, che sia un portafortuna, le gocce di Bach – o di Xanax. 

La maggior parte delle volte, solo il farci accompagnare da una persona fidata o tenendo a noi il nostro talismano, maturiamo una maggiore confidenza e padronanza nello stare nell’ambiente nel corso di un viaggio, perché, “se dovesse succedere qualcosa, un aiuto c’è”.

Sempre in questa maggior parte di volte, non avrai attacchi di panico o sarai capace di gestire i sintomi prima che sfocino in modo più intenso.

Se non mi credi, portati con te un diario in cui raccontare le tue giornate e rileggi una volta tornato a casa tutto quello che sei riuscito a fare e di come lo hai affrontato. Com’è andata?

7. Attacco di panico in viaggio: consulta il medico

Prima ti ho citato il farmaco Xanax perchè è normalmente prescritto per gestire velocemente i sintomi fisici ansiosi. Questo farmaco fa parte delle benzodiazepine la cui composizione è indicata per l’ansia e l’insonnia, da prendere sempre sotto controllo medico e per un uso non prolungato.

Se prima di partire sei estremamente preoccupato di avere un attacco di panico in viaggio, il mio consiglio è sempre duplice:

• consulta uno psicologo, per comprendere il significato della tua ansia ed insegnarti le tecniche di coping da praticare.
• consulta un medico che valuterà l’invalidazione che ti causano i sintomi fisici e potrebbe prescriverti un farmaco da usare al bisogno e sotto il suo controllo.

– En e Xanax, Samuele Bersani

Uno dei rischi più grandi nella vita, è che le nostre paure ci ostacolino nel poter vivere serenamente ciò che amiamo, costringendoci a dubitare delle nostre scelte, del nostro futuro e di noi stessi.

L’idea di avere le capacità di poterle affrontare, è il primo passo per essere felici.

Non permettere alla paura di avere un attacco di panico in viaggio di rovinare i tuoi progetti, di vietarti di sperimentare, di esplorare e di vedere il mondo. Quindi respira, testa alta e vai a scoprire ciò che ti circonda.

La verità è che non abbiamo il controllo su nulla, dal meteo agli imprevisti, ma abbiamo tutta la forza – e le strategie – per affrontare quello che ci aspetta e ciò che il mondo ha da offrire.

Travel Psych Tips: per approfondire

Mancuso, F., Marucco, D. A., De Vivo, E., Bellinato, M., Desantis, G., Gramoni, A., … & Bignamini, E. (2017). Panico: nosografia di un’entità, clinica di un disturbo. Mission-Open Access, (48).

Terapia cognitivo-comportamentale per l’attacco di panico

Chiara Travel Psych

Una psicologa con la valigia sempre in mano.
Benvenuti nel blog di Psicologia del viaggio.

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